Schnelle Allround-Rezepte können zu Stoßzeiten wahre Lebensretter sein. Dazu zählt auch diese vegane Linsen-Bolognese hier. Ein super leckeres, einfaches und schnelles Essen – perfekt zu einem Teller Spaghetti oder einer Portion Lieblingsnudeln deiner Wahl.
Proteinreich und pflanzlich.
Die Zutaten für die Bolognese sind so gut wie in jeder Vorratskammer zu finden. Die Basis der Sauce besteht aus roten Linsen. Wertvolle Nährstofflieferanten, die vollgepackt sind mit grünem Protein! Außerdem sind Linsen reich an Mineralstoffen wie Eisen, Folsäure und Magnesium, enthalten gute Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Da es sich bei roten Linsen um geschälte Linsen handelt, sind sie im Vergleich zu ungeschälten Linsenarten wie Berg- oder Tellerlinsen auch schnell gar und gut verdaulich – perfekt als Grundlage für eine einfache aromatische Bolognese.
„Woher bekommst du dein Protein?“
Mit dieser und vielen weiteren Fragen sieht man sich beim „Verzicht“ auf Fleisch und/ oder tierische Produkte häufiger konfrontiert. Wisst ihr, was ich auf diese Frage gerne antworte? „Genau dort her, wo dein Protein sein Protein her bekommt.“ Eigentlich ganz einleuchtend, oder? In meinem Kochbuch Green Protein habe ich dem Thema Protein ein ganzes Kapitel gewidmet und dabei näher beschrieben, wo die Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichen Protein sind und wie man seinen Proteinbedarf zuverlässig mit pflanzlicher Kost decken kann. Denn eins ist klar: Das ist problemlos möglich.
Hier die gesamte Thematik aufzurollen würde wohl den Beitrag sprengen, doch anhand dieses Rezeptes möchte ich mal auf eine wichtige Sache diesbezüglich eingehen: Die Proteinkombination.
Die optimale Proteinkombination.
Für die Deckung unseres täglichen Proteinbedarfs ist neben dem Eiweißgehalt von Lebensmitteln deren Biologische Wertigkeit entscheidend. Diese gibt das Maß dafür an, wie gut das Lebensmittel-Protein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren in Lebensmitteln enthalten sind, desto besser ist die Qualität des im Lebensmittel enthaltenen Proteins. Je höher die biologische Wertigkeit, desto effektiver kann das Protein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Pflanzlichen Lebensmitteln mangelt es meist an einer oder mehreren Aminosäuren, weshalb sie keine so hohe Biologische Wertigkeit besitzen wie beispielsweise Hühnereiweiß oder Schweinefleisch (dessen Aminosäurenstruktur unserem körpereigenen Eiweiß natürlich ähnlicher ist als die eines Brokkolis). Durch die Kombination der richtigen Lebensmittel lassen sich die verschiedenen Aminosäurenmuster jedoch hervorragend ausgleichen und selbst innerhalb einer einzigen Mahlzeit eine gleichwertig hohe (bis höhere) biologische Wertigkeit erzielen.
Linsen + Nudeln = komplettes Protein.
Hülsenfrüchte (arm an der Aminosäure Methionin, reich an Lysin) lassen sich hervorragend durch Getreide (reich an Methionin, arm an Lysin) aufwerten. Durch die Kombination von Linsen und Nudeln gleichen sich also die unterschiedlichen Aminosäuren aus. Es entsteht ein komplettes Protein, das alle essentielle Aminosäuren enthält, eine hohe biologische Wertigkeit aufweist und unserem Körper alle zur Proteinsynthese benötigten Aminosäuren liefert.
Es ist nicht zwingend notwendig, die Proteine innerhalb einer einzigen Mahlzeit zu kombinieren, jedoch ist ein solcher Teller mit Spaghetti und Linsen-Bologene (so einfach und banal das Gericht erscheinen mag) ein perfektes Essen, um seinen Protein-Intake zu boosten. Denkt also daran, wenn ihr nächstes Mal einen Teller Nudeln mit Linsenbolo esst. Das schmeckt nicht nur, sondern liefert geballte Pflanzenpower! ツ
Vegane Linsen-Bolognese (schnell & einfach)
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Karotte
- 2 Strauchtomaten, optional
- 1 EL Olivenöl zum Braten
- 100 ml trockener Rotwein
- 150 g rote Linsen
- 500 g Passata
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 Lorbeerblatt, optional
- Meersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zum Servieren
- 500 g Spaghetti (oder Nudeln nach Wahl)
- Toppings nach Wahl (z.B. frischer Basilikum, Cashew-Parmesan, Räuchertofu-Speck)
Anleitungen
- Die Zwiebel putzen und klein würfeln, den Knoblauch putzen und fein hacken. Die Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Strauchtomaten waschen und ebenfalls klein schneiden.
- Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin unter Rühren anschwitzen. Anschließend die Karotten und die gestückelten Tomaten dazugeben und eine weitere Minute braten. Das Gemüse mit dem Rotwein ablöschen und kurz einköcheln lassen, dann die Linsen dazugeben und mit der Passata und 200 ml Wasser aufgießen. Das Lorbeerblatt und den Oregano unterrühren und die Bolognese unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten abgedeckt köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
- In der Zwischenzeit die Spaghetti nach Packungsangabe zubereiten.
- Das Lorbeerblatt aus der Linsen-Bolognese entfernen und abschmecken. Falls die Sauce zu sehr andickt, kann noch etwas vom Nudelkochwasser eingerührt werden. Die fertig gekochten Spaghetti mit der Linsen-Bolognese und Toppings nach Wahl serviert genießen.
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